Träningsprogram för att börja träna hemma

Publicerat: Taggat:

Har du inget gymkort, eller tycker att det är för jobbigt att gå till gymmet för att träna? Inga problem, det går riktigt bra att uppnå bra resultat med din träning även om du tränar hemma, med det du har att tillgå.

Träning hemma utan redskap, eller med enkel utrustning, tillåter likt träning på gym ett brett spektrum av övningar som snabbt kan ge fina resultat på din kropp.

Detta är en guide med grundläggande övningar för att träna hemma och som de flesta utav oss klarar av att genomföra.

Enkla vikter som kan användas vid hemmaträning

Träningsprogram för träning hemma

Detta träningsprogram går snabbt att utföra och rekommendationen är att du börjar redan idag, och kör detta två gånger per vecka. När du känner dig bekväm med övningarna kan du både öka antalet repetitioner och även köra passet oftare, ca tre till fyra gånger per vecka. Målet med träningsprogrammet är att få dig att komma igång, ganska lugnt och försiktigt, för att sedan öka när du känner dig starkare och mer bekväm med övningarna. Nu kör vi igång!

Plankan

  • Lägg dig ner på golven, på mage. Håll ihop fötterna så att de nuddar varandra och res upp dig från golvet så att du stödjer dig på armbågarna (som är rakt under axlarna) och tårna. Magen ska vara spänd och ca 30 cm ovanför golvet.
  • Du ska stå på detta sätt så rakt som möjligt. Böj inte upp rumpan, och låt den heller inte svanks neråt.
  • Börja med att stå en minut, vila sedan ca 30 sekunder och fortsätt med nästa övning.

Knäböj

  • Ställ dig rakt upp, med fötterna axelbrett.
  • Hela fötterna ska vara i golvet, sedan böjer du dig ganska sakta rakt ner så att dina knän böjs.
  • Böj dig djup ner, men försök att inte stanna där nere för länge, utan vänd upp igen ganska direkt.
  • Kör denna övning ca 10-20 gånger, vila därefter 30 sekunder och fortsätt till nästa övning.

Sätesbrygga

  • Lägg dig på rygg på golvet.
  • Dra in fötterna mot mitten av dig själv så att knäna böjs uppåt.
  • Stöd dig mot dina fötter och mot dina skuldror och lyft sedan upp häften i luften.
  • Likt plankan kan du göra denna övning statisk, och stå på detta sätt i ca en minut, eller så kan du sakta lyfta höften upp och ner (som om du juckar) ca 10-20 gånger.
  • Vila 30 sekunder och fortsätt till nästa övning.

Armhävningar

  • Lägg dig platt på mage, sätt händerna axelbrett och lyft dig upp och ner, detta ska också ske ganska sakta.
  • Gå hela vägen upp och hela vägen ner, viktigt att fästa blicken rakt ner i golvet, så att du inte tittar rakt fram och spänner nacken onaturligt.
  • Kör ca 10-20 gånger, eller så många du orkar.
  • Är det riktigt jobbigt kan du testa att köra på knä istället för på tårna, eller minska antalet repetitioner i början.
  • Vila återigen 30 sekunder.

Nu har vi gått igenom hela programmet och du ska nu börja om från början och köra om hela programmet totalt tre gånger.
Det var allt, riktigt bra jobbat!

Var nu lite hård mot dig själv och försök håll dig till detta program, kör det två gånger per vecka under en treveckorsperiod och öka sedan på antalet repetitioner på varje övning, till din nästa nivå. Du kan sedan även öka till att köra hela programmet tre gånger i veckan, det tar ungefär 15-20 minuter och passar perfekt att genomföra direkt innan du hoppar in i duschen på morgonen.

Nya övningar

Att börja träna hemma på det här sättet kan ge dig både tillräcklig styrka och motivation för att sedan ta det ett steg vidare och få dig att börja gå till gymmet. Det är självklart inget måste, och inget mål i sig att just träna på gym, men det kan vara bra för många att omge sig av andra som tränar och peppar en. På gymmet kan du också utföra fler nya övningar med hjälp av vikter eller träningsmaskiner som, för en del, passar bättre. Träningsmaskiner och vikter kan du givetvis köpa hem och fortsätta träna på egen hand, när det passar dig och där du kan göra precis som du vill. Det finns också många fler exempel på övningar som du kan kan variera och utöka detta träningsprogram med, bara att söka på nätet efter mer eller köp en bra bok :)

Rekommenderade butiker

Lycka till med din träning hemma! Du får självklart gärna skriva ut detta träningsprogram om du vill, och dela det gärna vidare till dina vänner på Facebook!

Berätta vad du tycker!

Dela med dig av dina egna erfarenheter och tips genom att kommentera nedan.

Att läsa härnäst: