Träna löpning

Publicerat: Taggat:

Att springa! Hur kul som helst! Om du inte dog av andnöd efter de första tio stegen. Hoppa direkt till träningsschemat

Om du aldrig sprungit eller har svårt att springa, bör du ta på dig skorna, gå ut, spring tills du är nöjd, gå tillbaka. Gör detta regelbundet och du ska se att dina 5 meter i helvetet blir snart 50, 500 och till slut 5000 meter (5km) på moln.

Hur långt du springer eller vilket tempo du håller spelar idag ingen roll. Huvudsaken är ATT du springer och att hjärtat fattar att det är dags att börja jobba.

Träna löpning och backträning

Förslag på enkla övningar, utöver att bara löpträna. t.ex. backträning m.m.

För att få ut så mycket som möjligt utav din löpträning kan du, när du kommit igång, börja backträna och även köra lättare styrketräning.

Backträning

Backträning är det mest naturliga sättet att få upp löpstarka. Under backträning måste alla muskelgrupper samarbeta och hjälpa till att bära hela kroppsvikten. då backarna kräver att kroppens tyngdpunkt lyfts i varje steg. Passen är ofta upprepningar på kortare sträckor, därför kan det vara bra att under dessa pass jobba på att hitta rätt löpteknik (speciellt i vilan på väg tillbaka nerför backen).

Träna i trappan
Bor du i närheten av Örebro kan du träna backträning, och anta utmaningen som så många andra redan gjort, genom att besegra trappan på Kvarntorpshögen - Kumla, Örebro, Närke, Sverige.

Genom backträningen får du förhöjd muskelstyrka, starkare och mer elastiska senor och ligament, utökad steglängd och framförallt ett tuffare psyke. Mer ingående information om att backträna.

Lättare styrketräning innebär att du generellt bygger upp kroppen för att orka springa över tid. Styrketräning för löpning betyder att du tränar för att få en muskel som är uthållig och seg. Exempel för lättare styrketräning kan ni se under fliken Träna hemma.

Ren styrketräning där man är ute efter att bygga muskler och löpträning går emot varandra. Som löpare vill du ha lätta och uthålliga muskler. Bygger du muskler får du ofta explosiva muskler, de är korta och starka under kort tid. Om du tränar på gymmet för beach 2015, finns risken att du kommer känna dig som en tung tegelsten istället för att smidigt flyta fram under löparrundan. Du bör alltså här och nu välja om du vill bygga muskler eller springa bättre.

Förslag på träningsschema - Lagom för ca 1 månad

Vecka 1

Måndag - distans

  • Uppvärmning 5 min
  • Börja med att växla mellan att gå och springa 2.4 km.

Tisdag - vila

Onsdag - intervall

  • Uppvärmning 5 min
  • Spring i snabbare tempo 60 sek, vila där efter med att gå i 90 sek.
  • Upprepa detta 8 gånger.

Torsdag - vila

Fredag - distans

  • Uppvärmning 5 min
  • Spring i behagligt tempo eller rask promenad. 2.4 km

Lördag - vila

Söndag - distans

  • Ta 45 minuters rask promenad eller lätt joggingtur.
  • Håll intensiteten ganska låg på denna dag. Det huvudsakliga målet är att bara vara aktiv och vänja sig att hålla igång under en längre tid.

Vecka 2

Måndag - vila

Tisdag - distans

  • Uppvärmning 5 min
  • Spring/rask promenad tempo 2.4 km. Vid denna punkt, om du inte orkar springa hela tiden ska du kunna gå resterande sträcka. Tempot är fortfarande måttlig men försök att börja öka tempot lite.

Onsdag - vila

Torsdag - intervall

  • Uppvärmning 5 min
  • Spring i snabbare tempo 60 sek, vila där efter med att gå i 90 sek.
  • Upprepa detta 8 gånger.

Fredag - vila

Lördag - distans

  • Uppvärmning 5 min
  • Spring i behagligt tempo eller snabb promenad. 2.4 km

Söndag - vila

Vecka 3

Måndag - distans

  • Uppvärmning 5 min
  • Ta en snabbare promenad eller lättare jogg i 45 min. målet är att välja dig vid att hålla igång längre stunder.

Tisdag - vila

Onsdag - distans

  • Uppvärmning 5 min
  • Ta 45 minuters rask promenad eller lätt joggingtur.
  • Håll intensiteten ganska låg på denna dag. Det huvudsakliga målet är att bara vara aktiv och vänja sig att hålla igång under en längre tid.

Torsdag - vila

Fredag - distans

  • Uppvärmning 5 min
  • Spring 3,2 km i måttlig takt. Vi börjar att öka vår distans. Om du kan så försök att öka tempot när det är möjligt.

Lördag - vila

Söndag - intervall

  • Uppvärmning 5 min
  • Spring 60 sekunder i snabbt tempo, vila med lätt promenad/jogg 90 sek.
  • Upprepa detta 10 gånger.

Vecka 4

Måndag - vila

Tisdag - distans

  • Uppvärmning 5 min
  • Spring 3,2 km i måttlig takt. Om du kan så försök att öka tempot när det är möjligt.

Onsdag - vila

Torsdag - distans

  • Uppvärmning 5 min
  • Ta 45 minuters rask promenad eller lätt joggingtur.
  • Håll intensiteten ganska låg på denna dag. Det huvudsakliga målet är att bara vara aktiv och vänja sig att hålla igång under en längre tid.

Fredag - distans

  • Uppvärmning 5 min
  • Spring 3,2 km i måttlig takt. Om du kan så försök att öka tempot när det är möjligt.

Lördag - vila

Söndag - intervall

  • Uppvärmning 5 min
  • Spring 60 sekunder i snabbt tempo, vila med lätt promenad/jogg 90 sek.
  • Upprepa detta 10 gånger.

För att fortsätta din träning så ökar du antalet upprepningar på intervallerna, och ökar distanspassen med ½ - 1 km varannan vecka. När du nått 5 km, finns det mängder av träningsscheman att hitta på nätet. Vilket som passar dig bäst är upp till dig.

Berätta vad du tycker!

Dela med dig av dina egna erfarenheter och tips genom att kommentera nedan.

Att läsa härnäst: