Träna hemma

Publicerat: Taggat:

Att träna hemma kan vara det första steget till att komma igång med din totala och långsiktiga träning. Träning hemma kräver däremot mer disciplin från dig själv eftersom det inte finns någon personlig tränare (PT) som peppar dig. Du behöver med andra ord bli din egen PT. Hemmaträning är enkelt, tidseffektivt och går att göra när som helst på dygnet.

Din inredning är din utrustning. Om du inte har så stor erfarenhet av att träna, är hemmaträning en bra start, där du först och främst använder din egen kroppsvikt som motstånd och vikt i träningen.

Enkel och billig utrustning Känner du att du vill få ut lite mer av din träning, och inte enbart vill förlita dig på din egen kroppsvikt kan du köpa enkel och bra utrustning för att börja träna hemma. Ett exempel kan vara detta Styrketräningspaket eller ett Gummibandskit som du hittar hos FitnessSport.se. Även Sportgymbutiken har prisvärda hemmaträningspaket.

Träna hemma med enkla övningar

Genom att skapa ett träningsschema med traditionella styrkeövningar får du snabbt och enkelt en rutin på din träning hemma. Du kan sedan enkelt utveckla och anpassa rutinen genom att öka eller minska antalet repetitioner per övning.

Förslag på en övningskombination är till exempel BRAK som är en slags morgongympa som ofta förekommer när man gör militärtjänstgöring. Bli inte skrämd! Kom ihåg att du kan anpassa antalet repetitioner efter din egen förmåga.

BRAK

Står för Bröst, Rygg, Axlar och Knän.

Ditt träningsschema för BRAK kan ändras precis till hur du vill ha det. Det viktiga är att få med alla delar av Bröst Rygg Axlar Knä. Den här sammansättningen av övningar ger dig en grundstyrka - jämnt fördelat över hela kroppen.

Vill man träna fokuserat på just en muskelgrupp bör du vända dig till närmaste gym där du kan rådfråga utbildad personal.

Kalender som kan beskriva ett träningsschema för att komma igång med träning hemma

Hemmaträning, schema för en månad

Här kommer ett förslag på BRAK för en månad. Du kanske tycker det ser mycket ut idag, men du kommer klara mycket mer än vad du själv är medveten om. Och ju mer disciplin och fokus du har under dessa veckor, ju mer kommer du också att få ut när du är klar. Traditionell BRAK görs varje vardagsmorgon, lite som morgongympa och många känner kanske till det från Lumpen.

Vecka 1

Armhävningar (5min) Börjar mjukt med 1x10 för att träna upp armarna. Går det väldigt trögt så utgå från knä istället för tå.

Sit-ups (5min) Börjar mjukt med 1x10. Går det trögt försök ha fötterna under något tungt så kan du hjälpa till lite med benen på vägen upp.

Rygg-upps (5min) Kör “fullt” med 3x20. Ligg på mage med händerna framför dig och lyft överkroppen uppåt.

Knäböj (5min) Kör “fullt” med 3x20. Stå med raka ben, böj dig sedan så du får en 90 graders vinkel på böjen, sedan upp igen.

Total tidsåtgång: 20min.

Vecka 2

Rep 1 10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj Vila 1 min

Rep 2 10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj Vila 1 min

Rep 3 20x Ryggups, 20x Knäböj

Vecka 3

Rep 1 10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj Vila 1 min

Rep 2 10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj Vila 1 min

Rep 3 10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj

Vecka 4

Rep 1 10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj Vila 1 min

Rep 2 10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj Vila 1 min

Rep 3 10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj

Vecka 5

Öka sedan antal armhävningar med 5, gå ner med en repetion om du inte orkar slutföra och kör alltid samma antal hela veckan.

Antal veckor: 4 Startdatum: Du bestämmer själv när du vill starta ditt program och komma igång med att träna hemma.

Berätta vad du tycker!

Dela med dig av dina egna erfarenheter och tips genom att kommentera nedan.

Att läsa härnäst: