Backträning

Publicerat: Taggat:

Eftersom du redan hittat hit har du säkert också hört talas om att backträning är bra och att det är något du borde göra. Du kommer snart att få lite tips på backträningsövningar, men först en kort repetition.

Varför du ska backträna:

  • Styrka: backträning ger dig främst starkare lår, rumpa, vader och hälsenor. Musklerna blir större och din kropp lär sig att röra sig snabbare.
  • Kondition: ditt hjärta stärks och tränas av att du får upp pulsen. Hjärtat pumpar ut blod och syre ut till musklerna, vilket gör att de arbetar bättre.
  • Snabbhet: Den ökade belastningen gör att du tränar fram ett rejält avstamp, ökar steglängden och får bättre spänst.

Backträning på bro - Par som tränar i kvällssol

Övningar för backträning

Eftersom backen ökar belastningen som di kropp utsätts för är det lite extra viktigt att du värmer upp. Börja med att jogga ungefär 10 minuter fram till den uttänkta träningsbacken - det räcker gott. Glöm inte att även värma upp dina armar.

Rusning

Börja längst ner i backen och rusa allt vad du har ungefär 30-40 meter, alternativ hela vägen upp för backen. Ta korta steg, upp med knäna lite högre än normalt och glöm inte att ta i med armarna. Lunka sedan sakta tillbaka nerför backen igen och upprepa rusningen. Gör 5-8 intensiva spurter med gång och vila, ca 20 meter eller ner för backen, mellan upprepningarna.

Bra träning för framsida lår, rumpa, vader samt kondition.

Spring nedför

Att springa nedför backen är faktiskt mycket tuffare än man först kan tro. Eftersom det är lätt att du utmanar din kropp att hålla en högre tempo och att springa lite fortare än vad du egentligen klarar. Var därför noggran med att inte välja en för brant backe.

Likt övningen ovan ska du träna detta i kortare intervaller. Rusha så snabbt du kan nerför backen, också ca 30-40 meter. Tänk på att sätta ner fötterna rakt under kroppen. Sätter du ner fötterna lite för långt fram belastar du knäna hårt och onatruligt. Vila sedan när du sakta går uppför backen igen. Utför rusherna ca 5-8 gånger men gång mellan varven.

Bra träning för koordination, kroppskontroll, bål samt lår.

Backgympa

De gamla klassiska gympaövningarna grodhopp, indianhopp och höga knän får nytt liv och fungerar utmärkt att genomföra i backen. Det är bra om backen inte är allt för brant. Detta tränas också i intervall och kan varieras mellan gånger. Kör först grodhopp, vila och gå ner för backen och träna sedan vidare med indianhopp och så vidare. Det här träningen blir riktigt hard core med hjälp av backen - minska därför ner något på antalet repetitioner.

Bra träning för extra styrka i ben och bål.

Välj rätt backe att träna i

Det är sjävklart skillnad på backe och backe. En del är långa, andra är korta. Härär några korta tips för att välja rätt:

  • Kort och brant backe: bra när du kommit igång med din träning och känner att du har bra form. Kan även användas för att då och då träna lite extra och intensiv styrka.
  • Lång och brant backe: är ritktigt tuff! Även om du är i riktitgt bra form och känner dig start ska du träna här med måtta. Den extra belastningen som kroppen utsätts för kan också slita hårt. Mycket bra och pulshöjade även om du tar det lite lugnare än normalt.
  • Lång och plan backe: bra när du precis ska börja med din backträning. Ökar pulsen och belastningen på kroppen tillräckligt. Är du i riktigt god form så tryck hellre på lite extra i denna backe än att välja en för brant.

Ska jag backträna varje dag?

Eftersom det nu är så bra att träna i backar. Ska du då träna i dem varje dag, kanske du tänker? Nej - är det enkla svaret. Som med all träning är det en del i träningen att också vila. Som tidigare sagt så gör gravitationen i backen att dina muskler och leder belastas mer än om du tränar på platt mark. Gå därför inte på för hårt, börja till exempel med att backträna en gång varannan vecka istället för vanligt konditions- och löpträning.

Video med bra tips på backträning

Löparskolan: Avsnitt 4 - Backträning

Hur backtränar du? Vilka är dina favoritövningar som du gör i backen?

Berätta vad du tycker!

Dela med dig av dina egna erfarenheter och tips genom att kommentera nedan.

Att läsa härnäst: